04 Giu Il Piatto Sano: uno strumento per rimanere in salute
Sano, equilibrato, pratico e semplice
Il piatto sano rappresenta una valido strumento per rimanere in forma in modo semplice e pratico.
Mangiare sano ed equilibrato è il primo passo per prendersi cura di sè, non solo per dimagrire e raggiungere un peso ideale, ma anche per tenere sotto controllo la propria salute.
Conosciamo ormai tutti la piramide alimentare, ma nella pratica spesso risulta difficile seguire i suoi principi.
Il Piatto Sano ci viene in soccorso, proponendoci un immagine più immediata di come si dovrebbe comporre un piatto equilibrato.
Scopriamo insieme questo modello per creare, con facilità e pochi accorgimenti, dei piatti sempre ben bilanciati e nutrienti, che riassumano la corretta alimentazione.
Gli scienziati della Harvard School of Public Health hanno creato questa rappresentazione grafica molto pratica, per riassumere la corretta alimentazione.
Nel Piatto Sano è raffigurata la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena.
É una guida che permette di creare con facilità le giuste combinazioni e associazioni di alimenti, sia che siano serviti su un piatto, seguendo fedelmente lo schema, sia che siano confezionati in un cestino del pranzo.
L’immagine rappresenta un comune piatto piano da portata suddiviso in sezioni di diverse dimensioni dedicate ai vari alimenti.
- Metà piatto: verdura e frutta
- 1/4 del piatto: carboidrati complessi
- 1/4 del piatto: proteine
Iniziamo con la sezione più grande…
Metà piatto: verdura e frutta
Le verdure sono importantissime, vanno a lavorare sulla sazietà e sulla modulazione dell’assorbimento dei nutrienti.
Apportano vitamine, sali minerali, sostanze antiossodanti e fibre che non dovrebbero mai mancare nella dieta.
Preferite verdure fresche e di stagione, variate i colori per ottenere una maggiore quantità di antiossidanti.
Le verdure possono essere inserite nelle forme che preferite, crude, per conferire sazietà prima del pasto, cotte, come condimento della pasta o nel minestrone.
La frutta è apportatrice di zuccheri, 2 o 3 porzioni al giorno rappresentano la dose sufficiente. Scegliete frutta locale e di stagione per introdurre più vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti. La frutta, ed in particolare la buccia, contiene buone quantità di fibra, che ha benefici effetti sull’intestino (stimolando la peristalsi), sull’assorbimento di grassi e zuccheri, sul senso di sazietà.
1/4 di piatto: Carboidrati
Forniscono l’ energia giornaliera. Oltre ai classici derivati del frumento, come pane, pasta biscotti… fanno parte di questa categoria anche mais, patate, riso, quinoa…
Preferite Cereali integrali come frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale e alimenti prodotti con questi. Hanno un effetto più blando sullo zucchero nel sangue e sull’insulina, rispetto ai chicchi raffinati, favorendo un miglior controllo glicemico e un senso di sazietà più prolungato.
1/4 di piatto: Proteine
Le proteine sono importanti e devono essere sempre presenti in un pasto equilibrato. “Nutrono” la parte muscolare e il buon funzionamento immunitario.
Pesce, pollame, legumi e formaggi sono tutte fonti di proteine, possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure.
Limitate la carne rossa ed evitate le carni trasformate.
Alternate il più possibile le proteine animali durante i giorni della settimana:
- Pesce
- Uova
- Carni magre
- Legumi
- Alternative “vegetariane”, come seitan, che deriva dalla farina di frumento, muscolo di grano, a base di farina sia di frumento che di legumi e mopur, simile al muscolo di grano, ma con aggiunta di lievito. Infine i derivati della soia (tofu, tempheh, germogli).
Condimenti
Cercate di utilizzare preferibilmente grassi buoni, quelli che si ritrovano nell’olio extra vergine di oliva, ma anche in frutta secca o semi oleosi; spezie ed erbe aromatiche che forniscono tantissimi antiossidanti e micronutrienti, più sapore e carattere ai nostri piatti.
Limitate il burro ed evitate la margarine, oli e grassi vegetali come l’olio di palma e grassi idrogenati.
Idratazione e movimento
Otre a queste cose, dobbiamo tenere in conto altri due aspetti fondamentali per mantenersi in buona salute: l’ idratazione e il movimento.
La bevanda migliore per accompagnare i nostri piatti è l’acqua, ma ogni tanto possiamo concederci anche un bicchiere di vino, preferibilmente rosso.
La figura in rosso che corre alla base del Piatto Sano ci ricorda che l’attività fisica è fondamentale per mantenersi in salute.
Cercate di muovervi il più possibile , anche una semplice camminata può apportare benefici all’organismo, o praticate un’attività sportiva.
Il concetto del piatto sano non è una dieta, ma un suggerimento di come organizzare visivamente il proprio piatto. Aiuta a capire quali sono le proporzioni e le combinazioni corrette tra i vari alimenti, perchè mangiare in modo equilibrato è il primo passo per prendersi cura di sè.
Non è uno schema alimentare personalizzato, va adattato in base alle esigenze metaboliche ed attività fisica della persona.
Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.
Biologa Nutrizionista